Stai facendo un nuovo miglio, la cintura del tapis roulant si sente solida sotto di te. Sotto l’intensa playlist, il suono delle tue scarpe che colpiscono il tapis roulant è disattivato. Il livello dei corridori è arrivato e se ne è andato, e sai che c’è solo un po’ di più da fare prima di poterti fermare e crogiolarti nei sentimenti di fatica e realizzazione
Boom, la tua energia diminuisce. Non puoi convincerti a fare un altro passo. Ansisci e salti al lato della cintura del tapis roulant mentre afferri i corrimano. Il Muro è ormai una realtà.
Il Muro è la rovina di chiunque pratichi un’attività fisica basata sulla resistenza. È il punto in cui il tuo corpo non decide più , è fatto e può essere quasi impossibile da superare. È possibile, almeno, se non ti sei preparato.
Per la resistenza, il recupero, la velocità e persino le prestazioni, il tuo corpo ha bisogno di carburante adeguato. Il tuo corpo ti dirà se stai esaurendo le energie.
Una volta che hai colpito il muro, o evitato del tutto, il tuo corpo ha bisogno di una sferzata di energia fornita dalla nutrizione per andare avanti. Che ruolo gioca lo zucchero in questa esigenza? E lo zucchero dovrebbe essere una parte fondamentale della dieta di un corridore?
Il Difficile Equilibrio Dei Macronutrienti
Quando pensiamo a ciò di cui abbiamo più bisogno durante la corsa, l’idratazione è solitamente la principale fonte di preoccupazione. Dopo l’idratazione, il prossimo passo è uno spuntino o un pasto. Ma ciò che è nel cibo che mangiamo prima e dopo una corsa potrebbe avere un impatto importante sul modo in cui recuperiamo e ci comportiamo la volta successiva.
Tutto si riduce ai macronutrienti. Questi sono i tre componenti principali di tutto ciò che mangiamo:
- carboidrati,
- Grasso,
- e proteine.
Ogni componente costituisce il valore nutritivo del cibo che mangiamo, quindi è importante che i corridori trovino il giusto equilibrio. Questo potrebbe essere un enorme vantaggio per evitare il Muro e altri problemi di salute.
Dei tre macronutrienti, solo due possono essere utilizzati come fonti di energia.
I carboidrati si trovano in frutta, verdura, cereali e amidi. Il tuo corpo converte i carboidrati in glucosio o zucchero quando li consumi. Il tuo corpo poi brucia quello zucchero durante qualsiasi attività fisica.
La seconda fonte di carburante è il grasso. A differenza dei carboidrati, non si converte in glucosio quando viene consumato. Invece, viene bruciato nella sua forma naturale. Il tuo corpo può anche bruciare il grasso in eccesso per produrre energia e lo farà quando è trascorso troppo tempo senza accesso al glucosio.
Solo le proteine non possono essere utilizzate come fonte di carburante. È invece un agente riparatore. Aiuta a riparare tessuti e muscoli, rendendolo un’importante fonte di cibo aggiuntiva da consumare durante l’allenamento. Una dieta ricca di proteine aiuterà i corridori a recuperare più velocemente.
Quindi, quale di questi macronutrienti dovresti mangiare di più? La verità è che non esiste una risposta univoca a questa domanda.
Le diete ricche di grassi sono buone per i corridori di resistenza in quanto forniscono una fonte di energia a combustione più lenta. Ma le diete chetogeniche o a basso contenuto di carboidrati possono essere abbastanza complicate da scoraggiare molti dall’usarle.
Zucchero: Come I Corridori Corrono Con Lo Zucchero
Non si può negare che il glucosio è una forma efficace di energia, ma brucia rapidamente. Avrai bisogno di consumare carboidrati in quantità sufficienti per reintegrare il tuo corpo dopo ogni corsa se dipendi da loro.
Se scegli di seguire una dieta ricca di carboidrati, devi conoscere i modi giusti e sbagliati per consumare gli zuccheri, non tutti i carboidrati sono uguali. La corsa non è uno sport in cui i corridori possono mangiare quello che vogliono e mantenersi in forma. Non importa come appari all’esterno, potrebbe essere una storia diversa all’interno.
Indice Glicemico
Gli esperti studiano da tempo l’impatto dei carboidrati e del glucosio sul corpo. Ciò ha portato alla creazione dell’indice glicemico, un database di diversi alimenti e di come aumentano il livello di glucosio nel sangue in coloro che li mangiano.
Questo database è importante, come uno studio pubblicato sulla rivista Int J Sports Med ha trovato in uno studio del 2011 sugli alimenti a basso e alto indice glicemico nei corridori. I partecipanti che hanno mangiato cibi a basso indice glicemico 15 minuti prima della corsa hanno sperimentato un aumento della resistenza, dei livelli di glucosio nel sangue e della prevenzione dell’iperinsulinemia (insulina eccessiva).
In altre parole, i corridori che mangiano un alimento con Gi inferiore di 55 o meno, come cereali integrali, una mela o anche uno Snickers ad alto contenuto di grassi miglioreranno di gran lunga le prestazioni e daranno più carburante a un corridore rispetto a un alimento ad alto indice glicemico , come riso bianco istantaneo , uvetta o Cornflakes .
E Gli Zuccheri Semplici?
Potresti aver notato che molti degli zuccheri menzionati finora sono più complessi. Non otterrai lo stesso zucchero puro da un cono gelato se i carboidrati vengono convertiti in glucosio. Gli zuccheri semplici possono far parte di una dieta per corridori. Possono essere consumati in sicurezza e possono persino migliorare le prestazioni di un corridore se hanno un IG più basso.
La risposta è: forse.
Lo studio della Syracuse University ha scoperto che gli zuccheri semplici possono essere tranquillamente utilizzati dai corridori per ricostituire energia durante e dopo le maratone o altri eventi di resistenza. Può essere utilizzato per fornire una rapida carica di carburante e impedire ai corridori di mettersi nei guai dalla Barriera.
L’avvertenza è che gli zuccheri semplici non possono essere consumati per il resto del tempo e dovrebbero essere evitati del tutto quando non sono impegnati in un allenamento intenso. Se stai usando zuccheri semplici per fare rifornimento nel mezzo di un 10k, e poi giustifichi quel pezzo di torta in più il giorno successivo alla festa di compleanno di Sally dalla HR, farai più danni di quanti ne valga la pena.
Cosa Fa Tutto
Con tutte queste informazioni, come dovrebbe essere strutturata la dieta di un corridore? La saggezza comune afferma le seguenti linee di base:
- Carboidrati : 5 10 grammi per ogni chilo di peso corporeo, a seconda dell’intensità dell’allenamento/corsa.
- Proteine : da 1 a 1,4 grammi per libbra, a seconda dell’intensità della tua corsa/allenamento.
- Grasso – Meno del 25% del fabbisogno calorico giornaliero. Attenersi a grassi sani come mandorle, olio d’oliva e pesce.
Dovresti assicurarti che la tua dieta includa molta frutta e verdura. I cereali integrali dovrebbero essere usati per ottenere i benefici della fibra e un IG più basso. Le proteine magre come pollo e tacchino ti daranno i benefici di quella proteina ricostituente, senza aggiungere al tuo apporto di grassi giornaliero.
I corridori hanno bisogno del carburante giusto per farli andare avanti. Non lasciare che quel muro ti fermi.
