Potresti pensare di correre una gara o iscriverti a una. Ma sai quando dovresti iniziare ad allenarti? Molti fattori determinano il giusto programma di allenamento e la durata per te. Oggi analizzeremo alcuni dettagli per aiutarti a sentirti sicuro del tuo programma di allenamento prima della maratona.
Quanto Dura Un Tipico Piano Di Allenamento Per Una Maratona?
Ci sono opinioni divergenti tra gli esperti sul tempo necessario per allenarsi per una maratona. Questo è molto probabilmente perché dipende dal tuo background in esecuzione. Se inizi interamente da zero, dovresti considerare di iniziare un po’ prima per aumentare la tua tolleranza al chilometraggio in modo appropriato.
Potresti anche scoprire che se corri già regolarmente, non è difficile aggiungere alcune modifiche al tuo piano di allenamento settimanale. Dovresti essere in grado di correre da 12 a 20 settimane prima di sentirti pronto per correre.
La Struttura Tipica Di Un Programma Di Allenamento Per La Maratona
Dopo aver scelto la quantità di tempo appropriata per le tue esigenze di allenamento, è il momento di decidere i dettagli esatti del tuo piano di corsa. La struttura del tuo programma sarà diversa a seconda di dove corri e di quanto tempo hai a disposizione. Da questo punto di partenza, il tuo piano può essere complicato o semplice come lo desideri.
- Allenati in modo specifico per correre da 2 a 3 volte a settimana, costruendo gradualmente la tolleranza al chilometraggio e la velocità ogni settimana (non aumentando il chilometraggio o l’intensità di oltre il 10% a settimana).
- I giorni di riposo dovrebbero essere presi da 2 a 3 volte per semaine.
- Per assicurarti che il tuo corpo sia riposato e pronto per il giorno della gara, accorcia il tuo chilometraggio con almeno due settimane di anticipo
Ci Sono Rischi Nell’iniziare Troppo Presto O Tardi
Avviare un programma di allenamento troppo presto, troppo tardi o per niente può avere conseguenze negative. Iniziare per più di sei mesi può portare a lesioni da uso eccessivo e esaurimento mentale, mentre iniziare troppo tardi non darà al tuo corpo abbastanza tempo per adattarsi adeguatamente alla distanza di corsa.
Correre con poco o nessun allenamento può portare a gravi lesioni legate allo sforzo muscolare e all’esaurimento da calore il giorno della gara. Pertanto, è essenziale trovare quel punto debole che ti aiuterà a sentirti meglio preparato mentre si avvicina la data della tua gara.
Puoi Usare Un Tapis Roulant Per Allenarti?
A seconda del periodo dell’anno o del tuo attuale programma di lavoro/vita, potresti scoprire di non avere il tempo che vorresti uscire e metterti in viaggio o in pista in modo coerente per il tuo programma di allenamento. Per alcuni, è una buona idea allenarsi su un tapis roulant.
Sebbene sia utile fare un po’ di pratica in condizioni simili a quelle che correrai il giorno della gara, va bene utilizzare il tapis roulant per alcuni dei tuoi giorni di allenamento, se necessario. In particolare, i tapis roulant possono essere ottimi per allenarsi a velocità specifiche o allenarsi per le colline, specialmente se non hai colline vicino a te ma conosci la sua parte del tuo ippodromo.
Evitare condizioni di caldo, freddo e scivolose eccessive all’esterno può aiutare a prevenire lesioni. Sta a te scegliere ciò che funziona meglio per te e per il tuo programma di allenamento.
Sentirsi Preparati
Allenarsi e finire una maratona è un grande risultato. Tutto inizia con una corretta preparazione. Anche se non deve essere complicato, prenderti il tempo per rimanere coerente ti darà la sicurezza di cui hai bisogno per scuotere la tua gara. Buona fortuna!
