Permettimi di farti una domanda
Quand’è stata l’ultima volta che hai allenato il collo?
La scorsa settimana? Lo scorso mese? Più a lungo? Forse mai?
Affrontiamo i fatti, l’allenamento del collo non è in cima alla lista delle priorità di molti atleti e certamente non per il tuo Jimmy e Joe di tutti i giorni.
Non è proprio un gruppo muscolare sexy come gli addominali, i pettorali, ecc
Perché preoccuparsi?
Beh no.
Sebbene spesso trascurato, l’allenamento del collo ha molti vantaggi. Può essere utile per gli atleti ai massimi livelli, ma anche per i fantini da scrivania con il collo stretto, le persone che si stanno riprendendo da lesioni traumatiche e quelle con dolore cronico.
Storicamente, l’allenamento del collo è stato tipicamente realizzato attraverso l’uso di costose e grandi macchine per il collo a 4 vie o imbracature caricabili meno costose.
Negli ultimi anni, tuttavia, l’Iron Neck ha avuto un grande successo nel reparto di formazione del collo. Il design innovativo dell’Iron Neck lo rende un modo più dinamico per allenare il collo. Non è nemmeno lo strumento più costoso, ma è uno che consiglio a tutti.
In questa recensione, analizzerò l’Iron Neck, delineerò alcuni motivi per cui lo useresti e quindi dettaglierò come usarlo/progredire con esso.
Il Collo Di Ferro
Prima di saltare a tutti i vantaggi dell’Iron Neck, diamo prima un’occhiata a cosa sia.
L’Iron Neck, a parte il suo aspetto insolito, è un copricapo che si attacca alla sommità della testa e sotto il mento. È disponibile in due taglie a seconda della circonferenza della testa: Standard (52 cm-57 cm) e Large (57 cm-66 cm). All’interno di queste due taglie ci sono diversi modi per regolare il pezzo in modo che si adatti alle tue misure precise.
La fascia superiore è la prima. Il cinturino è regolabile tramite una sezione in velcro e determina fino a che punto il dispositivo scivolerà lungo la testa. Ti consigliamo di posizionare l’Iron Neck abbastanza in profondità sulla testa in modo che non scivoli via o si inclini durante l’allenamento.
Il meccanismo di pompaggio è il secondo. Situato al
Il sottogola è la terza e ultima regolazione. Questo è il tipico cinturino con fibbia in nylon che si regola facilmente per stringere l’intero Iron Neck alla testa.
Un punto di attacco si trova sulla parte anteriore dell’Iron Neck dove puoi attaccare la tua fascia per una resistenza lineare. Iron neck offre tre opzioni di resistenza tra cui sceglieresti una con il tuo ordine (puoi anche acquistare le altre separatamente):
- Antipasto (0-11 kg)
- Intermedio (0-16 kg)
- Avanzato (0-23 kg).
Oltre ad attaccare una fascia, puoi anche attaccare direttamente a un sistema di carrucole per cavi per adattarsi a varie resistenze.
Infine, è possibile ottenere una resistenza alla rotazione a seconda del modello acquistato. Attualmente ci sono tre modelli di Iron Neck: Home, Varsity e Pro. A parte la differenza di prezzo, la differenza principale è la possibilità di ruotare. Di seguito entrerò più in dettaglio su questo. La versione Pro ha una resistenza alla rotazione regolabile, mentre la versione Varsity ha un livello fisso. La versione home non ha resistenza alla rotazione.
Ora abbiamo un’idea delle basi, quindi diamo un’occhiata ad alcuni vantaggi e poi vediamo come allenarci per ottenere i massimi risultati.
Precauzione/prevenzione Degli Infortuni
Uno dei principali motivi per esaminare l’Iron Neck e l’allenamento del collo in generale è ridurre il rischio di lesioni. Al giorno d’oggi, le persone sono semplicemente più suscettibili alle lesioni all’interno e intorno alla zona del collo. Potrebbe derivare da una commozione cerebrale subita sul campo, o anche da un incidente d’auto.
È importante avere una comprensione di come si muovono i muscoli del nostro collo per comprendere correttamente il valore dell’allenamento diretto del collo. La muscolatura del collo è costituita principalmente da fibre diagonali che accolgono collettivamente la gamma di movimento su tre piani: coronale, sagittale e trasversale. Regolano la flessione, l’estensione, la rotazione e il movimento laterale sia del collo che della testa.
Poiché si tratta di un impatto forte, per ridurre il rischio di lesioni abbiamo bisogno di muscoli del collo in grado di contrarre rapidamente. Questo rafforzamento è il migliore. In tal modo, riduciamo l’accelerazione della testa e le forze variabili che potrebbero danneggiare il cervello.
Mentre la testa oscilla avanti e indietro, si torce anche un po’ sul tronco cerebrale, e sono quelle forze accelerative e rotazionali mentre il cervello colpisce all’interno del cranio che sono davvero ciò che sta causando queste commozioni cerebrali. Un collo più forte significa che stai riducendo quelle accelerazioni e forze di rotazione. Dawn Comstock, Colorado School of Public Health
Il Journal of Primary Prevention ha pubblicato uno studio del 2014 che ha monitorato 6.704 atleti delle scuole superiori che giocavano a calcio, basket e lacrosse per 2,5 anni. I loro dati hanno mostrato che ogni aumento di un chilo della forza del collo si traduce in una diminuzione del 5% del rischio di commozione cerebrale.
Lo stesso studio ha concluso che le commozioni cerebrali erano associate a una circonferenza del collo più piccola e a un rapporto collo-testa più basso.
Questo video mostra un test del casco che è stato condotto a novembre. Ora aggiunge un elemento del collo per simulare la torsione del collo che si verifica con un forte impatto. Questo è un ottimo esempio di come costruire un collo più forte può ridurre il rischio di commozione cerebrale/trauma cranico.
L’allenamento del collo è utile per la prevenzione degli infortuni, indipendentemente dal fatto che tu sia un atleta, un fantino o qualcuno che guarda spesso il telefono.
Postura E Mobilità
Sapevi che la testa umana media pesa 5 kg? Questo è abbastanza notevole considerando che il tuo collo lo regge. Cosa succede se incliniamo la testa, ad esempio, mentre guardiamo i nostri telefoni? Questa è un’immagine di Surgical Technology International. Mostra la relazione tra il peso effettivo sulla colonna vertebrale e l’inclinazione in avanti della testa.
I potenziali effetti sui nostri corpi sono allarmanti quando si osservano le seguenti statistiche presentate da BankMyCell
- Gli utenti medi di smartphone controllano i propri dispositivi 47 volte al giorno, ovvero più di 17.000 volte all’anno.
- L’82% dei possessori di smartphone controlla i propri telefoni entro un’ora dal risveglio o dall’andata a letto. Il 35% di questi utenti lo farà entro 5 minuti. (dopo aver ascoltato questo podcast con Matt Walker nel sonno, questo è particolarmente preoccupante.)
- Il tempo medio trascorso sugli smartphone al giorno è di 2 ore e 51 minuti. Questo numero sale a 4 ore 33 minuti quando aggiungi un tablet.
- Gli utenti medi di smartphone scorreranno, toccheranno e faranno clic sui loro telefoni 2.617 volte al giorno.
Senti, non sono qui per predicare o dirti cosa dovresti o non dovresti fare con il tuo smartphone. Queste statistiche sono il mio contributo. Sono costantemente sul mio smartphone.
Non sorprende che così tante persone soffrano di dolore cronico al collo/alla schiena. Ogni giorno, il nostro collo è sottoposto a uno stress tremendo. L’impatto a lungo termine di tutta questa pressione sui nostri muscoli, legamenti, dischi, ecc. è piuttosto preoccupante. Text Neck è il nome di questo fenomeno.
Cosa possiamo fare per risolverlo?
Bene, un modo ovvio è limitare la nostra esposizione a queste forze dannose. Un altro modo per migliorare la nostra postura, rafforzare il nostro collo/colonna toracica superiore e in generale portare un livello di consapevolezza al nostro corpo al fine di mitigare i rischi.
A questo proposito, l’Iron Neck è uno strumento estremamente prezioso. Dirò aneddoticamente, come qualcuno che lavora alla scrivania e guarda molto il proprio telefono (Instagram vince di nuovo), ho riscontrato risultati molto positivi da quando ho implementato l’Iron Neck nel mio allenamento regolare. Il mio collo è più forte, mi sento più flessibile e la mia mobilità e postura sono migliorate.
riabilitazione
L’Iron Neck è unico perché consente un allenamento progressivo del collo e una gamma completa di movimenti. Per questo motivo, l’Iron Neck è molto efficace nella riabilitazione di un infortunio, specialmente nella zona del collo/parte superiore della schiena. Questo strumento può aiutare con dolore cronico, lesioni sportive, incidenti stradali e altri tipi di lesioni.
Due delle peggiori cose che puoi fare per te stesso quando cerchi di riprenderti da un infortunio sono A.) non fare nulla; e B:) fare troppo, troppo velocemente.
Quando si prescrive un programma di riabilitazione, è importante considerare la capacità di introdurre gradualmente carico/resistenza nonché l’ampiezza di movimento. Le contrazioni isometriche sono uno dei metodi più comuni utilizzati, in particolare all’inizio del trattamento. A differenza di una contrazione eccentrica o concentrica, una contrazione isometrica attiverà comunque le fibre muscolari, ma senza il movimento di un’articolazione. Questo può ridurre il dolore e persino migliorare la mobilità se usato alle estremità.
L’Iron Neck è uno strumento eccellente per eseguire una varietà di contrazioni isometriche, comprese quelle alle estremità. Ad esempio, puoi eseguire retrazioni cervicali resistenti, prese con kettlebell dal basso verso l’alto mentre indossi il collo di ferro, rotazioni a 360 gradi, ecc. Questi movimenti, facilitati dall’Iron Neck, possono aumentare la stabilità in tutto il nucleo, la colonna vertebrale e il collo. Funzionano anche per resistere al movimento in varie gamme di movimento per fornire uno stimolo a basso impatto a un’area interessata.
Puoi usare la figura 8 e movimenti più dinamici per allenare il collo per prevenire lesioni.
L’Iron Neck può essere utilizzato per qualcosa di più della semplice guarigione fisica delle lesioni. Può anche essere usato per aiutare con commozioni cerebrali e TBI.
Progressione/Guida All’esercizio
Iron Neck ha una serie di sei esercizi consigliati come parte di un programma. Ci sono molti altri movimenti che puoi fare, ma questi dovrebbero essere la base del tuo allenamento Iron Neck.
1.) Rotazione a 360 gradi
- Con i fianchi e il collo bloccati, ruota in posizione di 360°. Ogni giro di 360 gradi è 1 rep.
- Muoviti lentamente e mantieni la postura
- Completa 3 ripetizioni ruotando in senso orario e 3 ripetizioni ruotando in senso antiorario
2.) Guarda a sinistra, guarda a destra
- Senza muovere le spalle, gira la testa a sinistra, poi a destra. Una ripetizione è uno sguardo a sinistra, uno a destra.
- Mantieni le spalle completamente quadrate.
- Completa 5 ripetizioni rivolte in tutte e 4 le direzioni.
3.) Diagonale
- Disegna una linea diagonale con il naso, partendo da una spalla e salendo e sopra la spalla opposta. Ogni riga è 1 rep.
- Ogni spalla dovrebbe essere rivolta in avanti o indietro per 8 ripetizioni.
4.) Protrazione-Retrazione
- Allunga il naso il più possibile senza muovere le spalle. Mantieni la posizione per 1 secondo e poi riporta la testa in posizione retratta. Ogni avanti-indietro è 1 rep.
- Mantieni l’Iron Neck parallelo al suolo.
- Completa 8 ripetizioni rivolte in avanti e indietro.
5.) Figura 8
- Disegna una figura 8 lateralmente con il naso. Ogni cifra 8 è 1 rep.
- Inizia con piccoli anelli e aumenta gradualmente le dimensioni.
- Dovresti completare 8 ripetizioni in ogni direzione.
6.) 6.) Lock Neck Body Turn
- Tieni il collo dritto e le mani in preghiera. Ruota il busto a sinistra e a destra, mantenendo i piedi fermi. Ogni rotazione richiede 1 ripetizione.
- Inizia lentamente, quindi aumenta la velocità.
- Fai 5 ripetizioni in ogni direzione.
La Mia Esperienza
L’Iron Neck Varsity è stato il mio allenatore negli ultimi due mesi. Ho utilizzato i sei movimenti sopra elencati in combinazione con le mie sessioni di allenamento per la parte superiore del corpo e ancora una volta nella mia mattinata di recupero attivo. Ho anche sperimentato altri movimenti che incorporano altri strumenti come il Sanddune Stepper . Funzionano meravigliosamente insieme. L’Iron Neck è un’ottima aggiunta al Sanddune. L’ho usato per tutti i movimenti sopra, inclusi i goblet squat con lo sguardo a sinistra, guarda a destra, i cani da uccello e i goblet squat con lo sguardo a sinistra, guarda a destra.
Mentre indossavo l’Iron Neck, ho anche provato diverse mosse di riscaldamento. Le oscillazioni delle braccia, i pull-a-parts della fascia, le distrazioni delle spalle, ecc. sono alcuni dei miei movimenti preferiti. Il mio corpo è ben preparato per qualsiasi carico quando lo combino con i miei movimenti di riscaldamento Sanddune Stepper.
Per quanto riguarda il mio lavoro d’ufficio, il disagio/la tensione al collo è sempre stato qualcosa con cui ho dovuto fare i conti. Sono molto felice di vedere che l’Iron Neck mi ha aiutato notevolmente. Sebbene non sia una cura miracolosa, devo ricordare al mio corpo di stare seduto correttamente e di fare delle pause.
Mia moglie ha la sindrome di Ehlers Danlos, di cui alcuni di voi potrebbero aver letto nella mia recensione di Sanddune. La sindrome di Ehlers Danlos provoca problemi articolari e dolore generale, soprattutto al collo e alla parte superiore della schiena. Ha utilizzato con successo la fascia intermedia e ha notato anche un netto miglioramento. In qualità di terapista occupazionale pediatrica, può vedere i potenziali benefici nell’aiutare le persone con disturbi sensoriali.
Nel complesso, l’Iron Neck è stato molto utilizzato a casa mia e sono davvero contento di avere questo strumento nella mia formazione.
Quale Collo Di Ferro Dovresti Comprare?
Ci sono tre opzioni per Iron Necks: Home, Varsity e Pro. In questa sezione, illustrerò le differenze per determinare quale potrebbe essere la più appropriata per te.
Pro
Il sistema Pro è l’offerta premium di Iron Neck. Questa unità ha un prezzo diverso dalle altre unità perché offre una resistenza alla rotazione di livello regolabile. Il punto di attacco ha un quadrante alla base che regola la resistenza tramite un sistema frenante. Questo quadrante è utile se ci sono più utenti dell’Iron Neck o se si desidera regolare la resistenza in base alla propria progressione. L’unità Pro è tutta nera, ma per il resto è costruita come le versioni Varsity e Home.
college
Il sistema Varsity è l’offerta di fascia media di Iron Neck. Il prezzo dell’unità è a, ed è quello che uso nella mia palestra. Questo modello ha una resistenza alla rotazione di livello fisso, mentre la versione Pro ha un quadrante regolabile. Questa unità è ottima se vuoi aumentare la forza di rotazione, ma hai un budget più limitato e non hai bisogno di addestrare più persone. L’unità Varsity è disponibile in una colorazione grigia o nera ed è costruita secondo gli stessi standard di qualità della versione Pro.
Casa
La versione Home Iron Neck è la più conveniente. Ha un prezzo ed è l’ideale per chiunque cerchi di guarire da un infortunio o di rafforzare il collo. Questo modello non offre resistenza alla rotazione. Ha una colorazione bianca e nera e, ancora, ha la stessa qualità costruttiva degli altri due modelli.
Una volta scelto l’Iron Neck che meglio si adatta alle tue esigenze specifiche, dovrai determinare quale fascia di resistenza è più adatta a te. Il grafico Iron Neck sottostante mostra la resistenza di ciascuna fascia, in base alla distanza tra i punti di attacco. Personalmente possiedo le bande Intermediate e Advanced.
Chi Sta Usando L’Iron Neck?
L’allenamento del collo è una tecnica ben nota in sala pesi, in particolare per gli atleti professionisti. Il problema principale con le macchine del passato è che sono limitate nella loro applicazione, occupano molto spazio e non è possibile allenare più atleti contemporaneamente a meno che non si disponga di una struttura enorme.
L’Iron Neck è uno strumento superiore per prestazioni e risultati. Occupa pochissimo spazio e può essere utilizzato per allenare più atleti contemporaneamente.
Ci sono molti grandi nomi quando si tratta di Iron Neck. Ci sono molte squadre nella NFL tra cui Carolina Panthers, Atlanta Falcons e New England Patriots. La NHL ha i Toronto Maple Leafs e i New York Rangers, i New York Islanders e gli Anaheim Ducks. A livello collegiale ci sono Clemson, Stanford (UCLA), Baylor, Baylor, Baylor, UAB, Georgia Tech, Baylor e UAB. Al di fuori di questi sport, l’Iron Neck è utilizzato da UFC, Indycar, Formula 1, New Zealand All Blacks, D.
C. Uniti, ecc
L’Iron Neck è uno strumento utile che è stato accettato dalla comunità della forza a tutti i livelli.
Craig Fitzgerald parla dell’Iron Neck in questo breve video. Fitz è uno degli allenatori S&C più rispettati al mondo. Ha allenato la mia alma mater (Università della Carolina del Sud) durante la nostra corsa calcistica di maggior successo di 33 vittorie in 3 stagioni (mi mancano quei giorni). Fu poi ingaggiato dagli Houston Texans come allenatore. Ora è con i volontari del Tennessee.
I Pro E I Contro Di Iron Neck
Professionisti
- L’Iron Neck ha molti vantaggi. Includono la riabilitazione, la preparazione della forza, la prevenzione degli infortuni e il prehab.
- Il design complessivo dell’Iron Neck è migliore delle imbracature e delle macchine per il collo a 4 vie sovradimensionate che sono state storicamente utilizzate.
- La qualità dell’unità reale è forte. È leggero, resistente, ben fatto e nel complesso giusto.
- È facile da configurare. Dopo averlo adattato alle dimensioni della tua testa, puoi utilizzare il sottogola e la pompa.
- Occupa pochissimo spazio, il che lo rende perfetto per ogni tipo di spazio (in particolare le palestre domestiche).
Contro
- L’Iron Neck ha un prezzo compreso tra e. Personalmente consiglio di prendere il Varsity in modo da poter avere un certo livello di resistenza alla rotazione.
L’Iron Neck è un dispositivo facile che fa molto. L’approccio innovativo all’allenamento del collo è qualcosa che mi piace molto. Il dispositivo è miglia meglio di qualsiasi altra cosa attualmente sul mercato.
Ecco la mia linea di fondo sull’Iron Neck: se stai cercando di allenare il tuo collo, riabilitare un infortunio, prevenire un infortunio e / o mitigare il danno causato al mio collo di testo “E hai un budget che lo supporta, lo consiglierei sicuramente il collo di ferro. Penso che serva a una chiara esigenza e trovo che si adatti allo stile di allenamento di chiunque.
Accolgo con favore qualsiasi feedback.
