Vuoi Sollevare Di Più? 6 Passaggi Per Spostare Più Peso
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Chi non vuole essere più forte? Anche se non accadrà dall’oggi al domani, può essere raggiunto se segui un approccio olistico.
Ah, essere a casa nella mia palestra in garage. C’è qualcosa di meglio? È l’odore della gomma, il suono degli stacchi da terra e il modo in cui i piatti rimbalzano quando fai cadere il bilanciere. Questo è il mio posto felice.
Niente mi rende più felice che sollevare pesi pesanti. Ma c’è molto di più per sollevare carichi pesanti che semplicemente caricare i piatti e provarci. Queste cose richiedono tempo: sollevamento di PR, costruzione muscolare e rafforzamento. E pazienza. E sì, alcuni tentativi falliti. Ci sono dossi sulla strada per la gloria, ma non intendo le piastre del paraurti.
La buona notizia è che non c’è nessun segreto per sollevare più peso. Tutte le informazioni sono disponibili; sta a noi metterlo in pratica. Jacob Penner, proprietario dell’Endless Strength Weightlifting Club e allenatore di sollevamento pesi certificato in Francia, ha condiviso i suoi suggerimenti su come aiutare la sua squadra a sollevare di più.
1. Chiarisci I Tuoi Obiettivi
La prima cosa è la prima: cosa stai effettivamente cercando di ottenere? Uno stacco da 227 kg? Bicipiti più grandi? A un concorso, che ne dici di un PR?
Alcune persone trovano facile scegliere un obiettivo. Altri potrebbero trovare più difficile identificare esattamente ciò che vogliono.
Se sei una persona un po’ persa quando si tratta di fissare gli obiettivi, Jacob consiglia di scegliere solo uno o due sollevamenti in modo specifico come obiettivo e di concentrarti su di essi per un massimo di tre mesi prima di passare a un altro obiettivo.
Potresti ancora vedere progressi in altri sollevamenti semplicemente costruendo la routine di un allenamento disciplinato e orientato all’obiettivo, dice Jacob. Quindi non essere troppo preoccupato di perdere i tuoi guadagni con altri movimenti.
Un punto di partenza facile sarebbe scegliere un sollevamento della parte superiore del corpo, come una pressa o una panca, e un sollevamento della parte inferiore del corpo, come uno squat o uno stacco. Più è specifico, meglio è. Dire che vuoi accovacciare più pesantemente non ti preparerà per il successo quanto dire che vuoi accovacciare 113 kg per una ripetizione e 175 per 10 ripetizioni. Il chiarimento è fondamentale.
2. Sollevare In Sicurezza
Prima di entrare in qualsiasi tipo di programma di formazione, dobbiamo parlare di sicurezza. Non ha senso sollevare pesi se ti farai male perché la tua forma puzza.
Le Basi
Comprendi i fondamenti del sollevamento che farai, dice Jacob. Per assicurarti di farlo correttamente e prevenire lesioni, ogni sollevamento ha diversi punti.
Ho diverse guide che delineano esercizi con manubri ed esercizi con bilanciere. Ogni guida include istruzioni chiare su come eseguire il movimento. Se possibile, solleva sotto gli occhi di un allenatore o davanti a uno specchio per verificare la tua forma.
Frequenza Di Allenamento
Ascolta, so com’è essere eccitati nel sollevare pesi. Le mie gambe ballano sotto la mia scrivania mentre scrivo questo articolo. Stanno implorando di essere portati in garage per iniziare ad accovacciarsi.
Ma prima di entrare in un programma, devi pensare alla sicurezza a lungo termine. È facile lasciarsi trasportare, soprattutto se il tuo corpo non è abituato a sollevare pesi.
Ad esempio, un improvviso aumento della frequenza o dell’intensità dell’accovacciamento potrebbe produrre una sorta di tendinite rotulea, avverte Jacob. Puoi ridurre la possibilità di lesioni facendo un lavoro aggiuntivo per mantenere i muscoli in equilibrio.
Non aver paura di iniziare lentamente il tuo allenamento. Sii paziente e inizia con pesi più leggeri. A poco a poco, solleverai più pesantemente nel tempo.
Usa l’attrezzatura
Anche se non c’è un pezzo di equipaggiamento che porti magicamente a PR, ci sono alcune cose che possono aiutare in termini di sicurezza e forma:
Cinture per sollevamento pesi
Non c’è da vergognarsi nel gioco della cintura.
Non sono come la maggior parte delle persone che esitano a usare una cintura di sollevamento pesi. Amo il mio e ne possiedo molto. Per aiutarti a decidere se dovresti acquistarne una, ho scritto una guida sulle cinture per il sollevamento pesi.
Una cintura, se usata correttamente, incoraggia schemi di rinforzo adeguati che proteggono la colonna vertebrale, dice Jacob. Un tutore che attraversa il tuo core può aiutarti a sollevare pesi più pesanti.
Scarpe da sollevamento pesi
Sono un autoproclamato appassionato di scarpe. Adoro comprarli e provarli, poi indossarli finché non sono più comodi.
Il tipo di sollevamento che esegui determinerà quali scarpe da allenamento sono le migliori per te. Possono aiutare ad aumentare il comfort e a posizionare meglio il tuo corpo durante il movimento. Per i sollevamenti olimpici, puoi indossare scarpe con tacco alto o scarpe minimaliste per gli stacchi da terra.
Rack per squat
Se stai lavorando per ottenere uno squat migliore, il sollevamento da un power rack è qualcosa che consiglio vivamente. Le sbarre di sicurezza sono una buona idea per il sollevamento se hai bisogno di salvarti da un ascensore. Usa tecniche di salvataggio adeguate se il tuo rack non ha barre di sicurezza. Personalmente raccomando rack che si avvitano nel muro o nel terreno, in quanto sono i più sicuri da usare quando si sollevano carichi pesanti.
3. Metodologia E Frequenza Della Formazione
È importante sapere quali sono i tuoi obiettivi prima di trovare il giusto programma di allenamento. Ci sono innumerevoli programmi online che puoi ordinare, alcuni gratuiti, altri a pagamento. Ne ho provati molti io stesso.
Se ti stai concentrando solo su uno o due sollevamenti, è importante eseguirli almeno due volte a settimana, dice Jacob, oltre al lavoro accessorio complementare. Alcune metodologie di allenamento ti faranno fare un sacco di volume, come Smolov, un programma che prevede accovacciati pesanti quattro volte a settimana.. Smolov può essere efficace, ma può anche essere schiacciante per l’anima.
Se non sei un abile sollevatore, è meglio evitare qualcosa di così intenso come Smolov. È meglio scegliere un programma più approfondito e che alleni tutti i gruppi muscolari almeno una volta alla settimana se sei un principiante. Dovresti allenarti per almeno due settimane a settimana.
L’allenamento personale è un’ottima opzione per i cicli di forza. Un trainer può aiutarti a fissare obiettivi e valutare i tuoi punti deboli. Anche la formazione a distanza è efficace. La programmazione di Juggernaut è personalizzabile per soddisfare le tue esigenze.
Altrimenti, ci sono alcuni altri programmi consigliati da Jacob:
Wendler (aka 5-3-3 Cm)
Jim Wendler era un ex giocatore di football del college D1 e powerlifter. Ha sviluppato il metodo Wendler (noto anche come metodo 5-3-1).
Quello che mi piace del programma Wendler è la sua semplicità, dice Jacob. Sia i principianti che i sollevatori di pesi più esperti possono trarre vantaggio da questo programma.
Il primo passo nell’esecuzione di Wendler è conoscere il tuo massimo di una ripetizione sul sollevamento e utilizzare il 90 percento di quel numero come base per le tue percentuali. Questo è fondamentale, non usi il tuo vero massimo! Andare troppo pesante può causare un’interruzione della forma e questo può causare lesioni.
Solleverai da tre a quattro volte a settimana e eseguirai diversi sollevamenti, squat, panca, stacco ogni volta. Il ciclo dura quattro settimane. Fai tre serie con cinque ripetizioni la prima settimana. La seconda settimana fai tre serie con tre ripetizioni la seconda settimana. La terza settimana esegui cinque serie da tre ripetizioni. La quarta settimana fai un set da cinque, tre set da tre e uno.
Ogni settimana viene utilizzata una certa percentuale del massimo di una ripetizione. Ci sono sempre ascensori aggiuntivi programmati.
Questo foglio di calcolo fornisce una ripartizione completa.
Metodo Texas (noto Anche Come 55)
Chiedi a qualsiasi sollevatore esperto e probabilmente ha già eseguito un programma 55. Il metodo Texas (o il vecchio 55) richiede di eseguire cinque serie al 90 percento del massimo di cinque ripetizioni.
Il Texas Method è stato uno dei miei preferiti ed è stato il luogo in cui ho ottenuto i miei più grandi guadagni negli squat. Comprende tre giorni di sollevamento: un giorno di volume, un giorno di luce e un giorno di intensità.
Eseguirai cinque serie al 90 percento delle cinque ripetizioni massime nel giorno del volume. Fa male. È difficile. La prima volta che ho eseguito questo programma, ho iniziato con circa il 75 percento e ho continuato a crescere nel corso delle settimane.
Il giorno leggero è quando esegui solo due serie da cinque, all’80 percento del tuo peso in volume. Puoi fare cinque ripetizioni al massimo nel giorno di intensità. Non è un test perfetto, ma sarai in grado di ottenere un PR.
Physiqz offre un’ottima analisi di come funziona il Metodo Texas (e perché potrebbe funzionare per te).
4. Tieni Traccia Dei Tuoi Progressi
Tieni traccia di quello che fai! Ottieni un diario di fitness e un’app. Quindi, tatualo sul braccio. Non importa come lo fai. Devi farlo. Se vuoi vedere i progressi, devi tenere traccia dei progressi.
Questo non deve essere un compito troppo complicato. Prendi carta e penna e registra ciò che hai fatto durante l’allenamento quel giorno. Per i punti bonus, puoi anche tenere traccia di come ti sei sentito. Un modo semplice e coerente per tenere traccia di come ti sei sentito durante un allenamento è utilizzare le valutazioni dello sforzo percepito (RPE). C’è una vera scala RPE (chiamata scala Borg), ma per semplicità, mi piace valutare la mia sessione RPE su una scala da 1 a 10, con un essere che ho fatto poco o nessun sforzo e 10 essendo ho visto la mia vita lampeggiare davanti ai miei occhi.
Jacob afferma che mentre potresti non notare un cambiamento nel peso della barra, sentirai un miglioramento nel modo in cui il tuo peso si muove.
Puoi persino fare un ulteriore passo avanti registrando i tuoi set di lavoro con il tuo telefono. Vedere come ti muovi, diciamo, al 75 percento nel tuo primo giorno di programma, contro il 75 percento nel giorno 10, può essere un altro punto dati per te, dice Jacob. Il video può essere utile per ricordarti che anche se ti senti lento o pesante, potresti comunque muoverti bene.
5. Prova
Come regola generale, dice Jacob, dovresti testare il sollevamento da due a quattro volte nel corso del ciclo. I test sono già integrati in programmi esistenti come Texas Method o Wendler. Dovrai creare i tuoi metodi per raggiungere questo obiettivo.
Questo non deve essere un massimo di una ripetizione, dice Jacob. Testare un massimo di una ripetizione in modo coerente nel tempo può portare a burnout e progressi bloccati.
Jacob fornisce la seguente guida a coloro che non sono sicuri di come testare gli ascensori o che non stanno seguendo un programma prestabilito.
Programma di 12 settimane
Settimana uno: testa il tuo massimo di una ripetizione
Settimana 4: prova un massimo di cinque ripetizioni
Settimana 8: prova un massimo di tre ripetizioni
Settimana 12: prova ancora una volta una ripetizione massima
Se raggiungi percentuali elevate come 85-90% per il massimo di cinque ripetizioni o 95-98% per il massimo di tre ripetizioni, stai dimostrando una capacità più che sufficiente per fare più del 100% quando arriva il momento di testare di nuovo , dice Giacobbe.
6. Prenditi Cura Della Tua Salute
Devi mangiare, come tutti gli altri.
Un nutrizionista, un nutrizionista o qualsiasi altro professionista certificato è il modo migliore per imparare quali cibi mangiare e quanto. Il tuo sesso, età, peso e livello di attività giocano tutti un ruolo nella quantità di cibo che devi mangiare.
Tuttavia, sappiamo che il carburante è essenziale per ottenere guadagni.
Jacob afferma che ridurre le calorie e aumentare la forza non funzionano in tandem. Può portare a molto stress sul tuo corpo, poiché sei costantemente affamato e stanco.
Se vuoi costruire muscoli, devi dare energia al tuo corpo per farlo. Ognuno è diverso e questo apparirà in modo diverso per ogni persona. Alcune persone preferiscono mangiare più carboidrati mentre altri preferiscono mangiare più proteine. Probabilmente avrai bisogno di mangiare più calorie di quelle che fai attualmente. Potrebbe essere necessario sperimentare la dieta migliore per te.
Coop Da Asporto
Anche se non sono un bodybuilder o un powerlifter d’élite, ho sollevato pesi per oltre dieci anni. Ho trovato programmi e piani dietetici che funzionano per me. Jacob è un ottimo esempio di qualcuno che ascolta la scienza dietro a diventare più forte.
Stabilisci i tuoi obiettivi, fai un piano, sii intelligente e ricorda di mangiare. Ci saranno variazioni lungo il percorso, ma se ti attieni alle basi costruirai un corpo più forte.
